Cuáles son los alimentos que tienen ácido fólico

Si estás embarazada o tienes planes de estarlo, este artículo es ideal para ti pues hablaremos del ácido fólico, un suplemento fundamental tanto para la salud de las madres como para el desarrollo del bebé.

El ácido fólico, folacina o vitamina B9, es una vitamina que se necesita para formar glóbulos rojos y proteínas estructurales.

Entre sus funciones se destaca la de colaborar con la producción de vitamina B12 y C para ayudar al cuerpo a descomponer, usar y crear proteínas nuevas. Además, colabora en la producción del ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano.

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Si bien su ausencia en el organismo es algo extraño, su presencia es fundamental, en especial en las embarazadas, ya que puede prevenir ciertas anomalías congénitas, incluso la espina bífida.

Además, el consumo de vitamina B12 antes de embarazarte y durante el primer trimestre puede disminuir las probabilidades de un aborto. Pero también ayuda a prevenir la anemia. Su deficiencia puede causar diarrea, encanecimiento del cabello, úlceras bucales y péptica, y retrasos en el crecimiento.

Para mejorar los niveles de ácido fólico te daremos algunos alimentos ricos en este tipo de vitaminas y proteínas, que son muy beneficiosos para la salud de la futura mamá y su bebé.

Verduras

Las verduras de hojas verdes son ricas en ácido fólico y pueden aportar al organismo la dosis necesaria de vitamina B12, especialmente durante el embarazo.

Vegetales como la lechuga, el brócoli, los coles o repollos, los espárragos y la espinaca pueden ser aliados importantes durante la dulce espera y además puedes consumirlos tanto cocidos como crudos. ¡Así que súmalos a tu dieta y tu bebé te lo agradecerá!

También la remolacha o betabel y el choclo presentan importantes cantidades de ácido pantoténico, y son ideales para darle color y acompañar tus comidas.

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Otras verduras ricas en ácido fólico son el apio, el coliflor, las zanahorias, los zapallos y el aguacate o palpa. Tienes un repertorio de opciones para que tu bebé crezca sano y fuerte, ¡aprovéchalas!

Frutas

Entre las frutas también hay un variedad de opciones que aportarán vitamina B12 a tu organismo. El tomate, la papaya, las uvas, el melón chino, las fresas y las bananas o plátanos (sabrosos y ricos en potasio), son algunos de ellos.

Pero además los cítricos son una fuente importante de ácido fólico. Por eso te recomendamos sumar a tu dieta algunos jugos de naranjas o pomelos para fortalecer tu cuerpo.

Legumbres

Este tipo de alimentos son otra posibilidad para mantener tu ácido fólico estable. Los frijoles, las lentejas y el guisante o arvejas son particularmente ricos en este tipo de proteínas, además de darle un toque particular a tus comidas.

Cereales

El maíz y los componentes del pan integral también pueden ayudarte durante el embarazo, pues aportan vitamina B12 a tu organismo. Si bien es importante tener cuidado con las harinas, algunos productos enriquecidos con ácido fólico son muy beneficiosos.

Semillas y nueces

Por último, cerramos el repertorio con los frutos secos. No importa si son de calabaza, ajonjolí o sésamo, girasol, linaza o cualquier otro fruto, las semillas son ricas en ácido fólico. Así que incorpóralas a tu dieta sean crudas, en brotes, para rociar tus ensaladas o como más te guste.

También las nueces, los cacahuates o maní, y las almendras pueden ser un suplemento ideal para tu bebé. Así que date el gusto.

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¿Cuánto ácido fólico necesito?

Los expertos recomiendan que incorpores un mínimo de 400 microgramos (mcg) de ácido fólico diariamente antes del embarazo y aumentes esa dosis a 600 mcg durante la dulce espera.

Para tener un referencia, estas cantidades equivalen a 1/4 de tazas de semillas o una taza de almendras o frutos secos, un vaso de jugo con cuatro naranjas y pomelos o un plato abundante de verduras verdes.

Te hemos dado algunas opciones para mejorar tu organismo durante el embarazo y favorecer el desarrollo de tu bebe, ahora está en ti ser creativa en la cocina y sumar estos alimentos.

Tienes un rico repertorio de posibilidades para cada momento del día y una interesante variedad para no aburrirte, ¡aprovéchalas y disfruta de ese momento único en tu vida!

Video: Alimentos con ácido fólico

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