¿Cuáles son los 4 tipos de grasas presentes en los alimentos?

La grasa es importante para nuestra salud en general. La grasas tienden a tener una mala reputación, pero no todas las grasas son iguales. Algunas son importantes para mantener nuestro corazón saludable, mientras que otras deben limitarse.

Lee para aprender los diferentes tipos de grasas, cuales comidas las contienen y como hacer elecciones saludables.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasa?

Hay 4 tipos de grasas

Monosaturadas:

Es una grasa natural encontrada en el aceite de oliva y el de canola, margarinas no hidrogenadas, palta y frutos secos como las nueces, almendras, pistachos, castañas y pecan.

Polisaturadas

Son grasas que incluyen omega 3 y omega 6

Omega 3: Se encuentra en el salmon, trucha, sardina y más pescados. También en algunos aceites y margarinas, huevos, productos lácteos y algunos jugos.

Omega 6: Se encuentra en el aceite de girasol y de maíz. También en las nueces, nueces de brasil, semillas de girasol y sésamo.

Saturadas

De estás grasas es que debemos cuidarnos ya que son poco saludables. Las encontramos en cortes de carne grasoso, en la piel de pollo y en la grasa superior de la leche, queso y yogurt. Las grasas saturadas también se encuentran en aceites de coco y palma y otros aceites tropicales.

Trans

No son saludables, para nada. Están hechas de aceite líquido que luego se convierte en grasa sólida lo que añade textura y sabor a los alimentos. Se encuentra generalmente en productos cocinados, fritos, procesados y congelados.

También la podemos encontrar naturalmente en alimentos como la carne, leche y mantequilla. En este caso, al ser natural no representa un gran peligro para la salud pero igualmente hay que cuidarse de ellas.

¿Qué grasas debo elegir y en qué cantidades?

Para mantener el corazón saludable debes consumir una pequeña cantidad de grasas insaturadas por día. Estás pequeñas cantidades deben incluir el aceite que utilizas para cocinar, la sal, la margarina y la mayonesa del día.

Los aceites vegetales insaturados incluyen:

  • Canola
  • Maíz
  • Oliva
  • Mani
  • Soja
  • Linaza
  • Girasol

¿Qué grasas debo limitar?

Para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, las grasas saturadas son las que debes limitar, presentes en estos alimentos:

  • Manteca
  • Margarina
  • Leche entera
  • Yogurt y queso no descremados
  • Cortes grasos de carne
  • Pollo con piel

Intenta tener cero grasas trans en la dieta, así no solo estarás saludable sino que te ayudará a bajar de peso.

Tips para tomar decisiones saludables

Los siguientes consejos te ayudarán a tomar decisiones saludables la próxima vez que estés en el kiosko, tengas que comprar la cena o comer fuera:

En el supermercado

Tómate el tiempo para leer los niveles nutricionales del paquete. Compara el % diario de grasa entre productos similares. Productos con menos del 5% de grasa son una buena opción. Escoge productos que no contengan grasas trans.

  • Come pescados poco grasos como salmón, sardinas, caballa y truchas al menos dos veces por semana.
  • Escoge productos lácteos descremados. Esto quiere decir que tengan menos del 2% de grasa para la leche, yogurt y queso.
  • Compra carnes magras y frescas en vez de las grasas y congeladas ya que suelen tener ingredientes como pan rallado, lo que suma calorías innecesarias.

Cuando cocinas en casa

Lee tips rápidos para cocinar con menos grasas

  • Cocina sin mantequilla, condimenta con ajo, limón, vinagre, vino y hierbas especiales. Todos bajos en grasas.
  • Cuando hagas carne, quítale la grasa visible y al pollo la piel.
  • Usa aceites vegetales como de canola, maíz, oliva y girasol, ya que son insaturados.

Comer afuera

Evita los alimentos que contengan salsas y cremas.

  • Limita aquellas comidas gratinadas, crujientes, fritas, recubiertas de pan rayado. Estos términos quieren decir que para cocinarla se usó más grasa que la necesaria.
  • Pide que te pongan aparte las salsas y condimentos.
  • Presta atención al tamaño de las porciones. Una porción grande puede ser compartida o reservada para la comida siguiente.

La grasa es una parte importante de la dieta, pero debemos recordar que no todas las grasas son iguales. Escoge aquellas menos dañinas para la salud de nuestro corazón y limita el consumo de las otras.